ДІЄТА І СОН – ДЛЯ ПЕРЕМОГИ

Уже понад місяць всі ми живемо в умовах війни: із постійним страхом, болем, втратою близьких, цілодобовим стресом. Такий стан завдає значного удару по організму. Відома дієтологиня Оксана Скиталінська детально пояснила, як його пережити і чим харчуватися.

Потрясіння, яке змінюється тривалим стресом, постійним відчуттям тривоги, порушує тонкі біохімічні процеси, запус­кає каскади гормонального і нейроме­діакторного дисбалансу, які впливають на відповідь організму.

Ознаки стресу:
• головний біль, проблеми зі сном, нічні пробудження;
• зниження працездатності, мотивації, підвищена втомлюваність;
• метушливість або загальмованість;
• постійне відчуття страху, стрибки ду­мок, відчуття безпорадності;
• неможливість розслабитися та відпочити під час сну;
• розлади травлення (проноси, закрепи), сухість у роті;
• відсутність апетиту чи постійне пере­їдання;
• біль у грудях, серцебиття, холодні кінцівки, відчуття жару в тілі;
• потяг до солодкого, жирного, солоного, алкоголю, сигарет.

Фахівчиня радить докласти максимум зусиль, щоб не допустити розвитку затяжного стресу, оскільки це може призвести до проблем із серцем та судинами (гіпертонічної й ішемічної хвороб), системою травлення (гастриту і вираз­кової хвороби), цукрового діабету, онкологічних та нервово-психічних захворювань.
Найоптимальніший метод боротьби зі стресом – це збалансоване харчування.
ВОДА. Навіть легке зневоднення погіршує самопочуття.
ВІТАМІНИ ГРУПИ В, особливо В6, що необхідний для синтезу серотоніну та міцного сну. Є в капусті, часнику, кашах, горіхах. А ще джерелом легкозасвоюваних вітамінів групи В є пивні дріжджі, їх слід приймати по 2 таблетки 2-3 рази в день.
ДГК (докозагексаєнова кислота) потрібна для захисту нейронів. Морська риба (може бути консервована), а також горіхи, насіння льону.
ПРЕБІОТИКИ. Потрібні для росту здорових бактерій, які впливають на настрій та сон. Часник, цибуля, банан, овес.
ВІТАМІНИ А та С, які знижують рівень кортизолу. Морська жирна риба, настій із шипшини, зелень петрушки, білоголова капуста.
МАГНІЙ. Має заспокійливу дію, сприяє розслабленню м’язів. Горіхи, гречка, овес, висівки (додавати до каші), какао.
БІЛОК ДОПОМАГАЄ ЗМЕНШИТИ СТРЕС. Коли людина знаходиться в стані стресу, для забезпечення адекватної відповіді організму, зокрема синтезу
багатьох гормонів і нейромедіаторів, необхідна більша кількість білка. Як резервний білок організм починає ви­користовувати білок м’язів, скелетної мускулатури, внутрішніх органів. Саме тому після перенесеного стресу в багатьох людей загострюються хронічні захворювання. Щоб отримувати білок, налягайте на яйця, супи та борщі на нежирних м’ясних і рибних бульйонах, каші на бульйонах, рибу, домашній і твердий сир.
ВІТАМІННІ ТА ПОЛІВІТАМІННІ ПРЕПАРАТИ. При стресі різко збільшується потреба у вітамінах і мінералах, тому в цей період потрібно приймати вітамінні та полівітамінні препарати.
А ось надмірне споживання чаю, кави й алкоголю, за словами Оксани Скиталінської, може лише нашкодити. Забагато кави та міцного чаю стимулює синтез дофаміну, адреналіну, норадреналіну, кортизолу та глюкокортикоїдів, стимулює нервову систему, приводячи, зокрема, до переоцінки небезпек і збільшення рівня психологічного стресу. В результаті хронічного стресу, що підтримується вживанням кофеїну, пригнічуєть­ся діяльність щитовидної залози, імунної системи, підвищується артеріальний тиск.
Алкоголь має лише тимчасовий заспокійливий ефект, але загалом підвищує рівень тривожності. Крім того, алкоголь знижує рівень магнію в крові та посилює його виведення із сечею, що при­з­водить до запалення, гіпертонічної хвороби, цук­рового діабету й астми.
А ще пані Оксана акцентує увагу на сні. Сирени, емоції, тривога, поганий сон – такою є сьогоднішня наша дійсність. Навіть ті, хто зараз у благополучних містечках Європи, також живуть і сплять у тривозі. Саме сон тісно пов’язний з нашими емоціями, стресом і фізичним здоров’ям. Сильні негативні емоції сприяють накопиченню нейромедіаторів збудження в нейронах, що спричиняє гіпер­активацію нервової системи та пригнічення всіх механізмів засипання. Навіть при засинанні сон поверхневий, нетривалий (раннє прокидання – о 4-5-й годині) та не дає відчуття відпочинку.
Такий стан називають стресовою інсомнією (безсонням).
Сон лікує і відновлює сили. Навіть якщо сирена будить по декілька разів за ніч, намагайтеся «наспати» протягом доби хоча би 7 годин. Компенсувати вдень варто коротким сном, приблизно 15 хв, після нього буде відчуття енергії.
Вівсяна молочна каша на вечерю або молочно-банановий коктейль (тепле молоко) з ложечкою меду (цукру) сприятимуть сну. В молоці є амінокислота триптофан, з якої шляхом біохімічних перетворень синтезується мелатонін, а мед (глюкоза) допомагає цю амінокислоту транспортувати до мозку. Якщо є змога, прийміть теплий душ або покладіть грілку чи пляшку (1,5 л), загорнуту в натуральну тканину, під ноги.
Можна використовувати прості засоби з легким заспокійливим ефектом:
• таблетку магнію з вітаміном В6;
• чаї з ромашки, лаванди, меліси, звіробою (можна з ложечкою меду чи цук­ру);
• настоянку півонії або собачої кропиви (пустирника): неповна чайна ложка (10-15 крапель) на пів склянки теплої води, – можна цей засіб давати й підліткам із 12 років: по 1 краплі на рік життя;
• таблетку з екстрактом валеріани або настоянку – 10-15 крапель на пів склянки води.