«ДРОВА» ДЛЯ ОРГАНІЗМУ

Смачна їжа – це те, що дарує нам приємність у короткі дні та довгі вечори, знімає стрес, тим більше тепер. І все ж таки, чи є їжа, яка б відповідала і нашим внутрішнім бажанням «смачненького» й корисного саме в цей період року? На це запитання дає відповіді відома лікарка-дієтологиня Оксана СКІТАЛІНСЬКА. Пропонуємо деякі з її порад.
Загальні правила: їжте і пийте тепле, зігрівайтеся зсередини; обов’язково снідайте, не виходьте з дому голодними; пийте багато теплої води.

АКЦЕНТ РОБІТЬ НА:

1. Здоровій термічний обробці: більше варіть, запікайте і туш­куйте. У смажених стравах багато жиру, він викликає запалення в усьому організмі, а також у органах травлення, є дуже калорійним, стимулює відкладення жиру.
Якщо ж таки вирішили смажити, робіть це на оливковій олії, на невеликому вогні та з мінімальною рум’яною скоринкою. Щоб зменшити вміст жиру в таких стравах, промокніть їх паперовим рушником (це сто­сується оладків, налисників, смаженої риби тощо).
2. Стравах з овочів і коренеплодів: тушкована капуста, гарбузова запіканка, запечена картопля. Такі страви містять багато розчинної клітковини, яка зігріває шлунок та кишечник зсередини, поглинає все некорисне (надмір жиру чи цукру) і є їжею для наших корисних бактерій у кишечнику. Ці бактерії забезпечують нам кишечний імунітет, що дуже важливо під час холодної зими.
3. Довше зберегти відчуття ситості допоможуть цілі, не подрібнені крупи – гречка, перловка, пшоняна каша. Їх ідеально готувати з овочами. Прикладом відомого поєднання є пшоняно-гарбузова каша. Або гречка зі шматочками запеченого гарбуза чи паровими овочами і бобовими (броколі, цвітна, квасоля, горошок тощо).
4. Квашених овочах. Це і смач­не доповнення до їжі, і дуже-дуже корисний продукт для молодості, профілактики ожиріння, цукрового діабету, багатьох видів раку. Візьміть собі за правило – ні дня без квашенини.
5. Присутності протизапальних продуктів. Це все, що має колір: заморожені ягоди, буряк, морква, капуста свіжа і синя.
Коли ми менше буваємо на свіжому повітрі, коли більше часу проводимо сидячи, в організмі збільшується утворення запальних молекул, які прискорено старять наші судини, печінку, серце. Тому до квашеної капусти додавайте декілька ягід журавлини чи натерті сирий бурячок і моркву, пийте слабкий настій із калини, шипшини, посипайте страви сушеними пряними травами або звичайною петрушкою та кропом.
6. Приймайте додатково ві­таміни Д та С, причому вітамін С обов’язково вживайте з чимось кольоровим, наприклад, зеленим чаєм або теплим калиновим чи журавлиновим морсом – так вітамін С буде активним. Якщо це таблетка вітаміну С, розділіть її навпіл і приймайте вранці та ввечері, бо вітамін С в організмі не накопичується, а потрібен постійно.
7. Якщо Вам 50+, зверніть увагу на достатню присутність вітаміну В12 у Вашому раціоні.
З віком його виробляється менше, а від нього залежить виробництво клітин крові, робота нервової системи, пам’ять, а при дефіциті збільшується ризик депресій і деменції. Вітамін В12 є в яйцях, молочних продуктах, нежирному м’ясі, яловичій та курячій печінці, рибі (форель, лосось, тунець).
8. Омега-3 також зменшують запалення, ризик утворення тромбів, сприяють збереженню психічного здоров’я. Це солоні оселедець, скумбрія, горіхи, насіння льону та додаткові капсули.

А ЯК ЩОДО СУПУ?

Суп – ідеальна зимова їжа. Як­що суп овочевий, кладіть більше овочів, щоб суп був густим, овочі варіть до ледь хрусткого стану. Овочеві супи багаті на калій, який корисний для серця і запобігає набрякам. Щоб суп був повноцінною збалансованою стравою, додавайте білковий компонент – квасолю або зелений горошок, сочевицю або гриби.
Можна також варити супи на нежирному м’ясі чи рибі, тоді білка в такому супі буде значно більше, він надовго даватиме відчуття ситості. А ще овочевий суп на слабкому нежирному буль­йоні містить глутамінову кислоту, яка дає відчуття задоволення та спокою, корисна для шлунка і кишечника, сприяє його загоєнню при запаленнях і протидіє алергії.

А ЩОДО ВИПІЧКИ?

1. Щоб випічка не дуже під­вищувала рівень глюкози в крові, до борошна додайте цільнозернове.
2. Перевагу надавайте прісному тісту, з мінімумом жиру та цукру. Тісто для штруделя замішується на борошні, олії, теплій воді та солі.
3. Начинки вибирайте з ягід та фруктів, наприклад, яблучна, яблучно-смородинова тощо.
* * *
Щодня хоча б годину активно рухайтеся: ходіть на свіжому повітрі чи робіть вправи вдома, або в обідню перерву на роботі практикуйте підйом і спуск сходами, це тренує м’язи, серце та судини. Будь-який рух має дуже багато корисних ефектів: зменшує запалення, сповільнює процеси старіння і допомагає уникнути травм (через кращу координацію).
Сон. Пізно лягати та мало спати – це прямий шлях до відкладення жиру, нічного переїдання. Тому спіть 8-9 годин; провітріть спальню, прогуляйтеся хвилин 15 перед сном або просто помахайте руками і ногами на свіжому повітрі. Це однозначно збільшить шанси на хороший сон.
Випийте склянку чаю з ромашки, що сприятиме значно міцнішому сну, оздоровлюватиме шлунок і кишечник. А ще ромашковий чай – відомий протизапальний засіб.