СОН ПІД ЧАС ВІЙНИ

Уже понад два місяці всі ми живемо в стані стресу, тому багато хто скаржиться на проблеми зі сном. Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька поділилася рецептом, як позбутися безсоння:

– Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує системи організму, дозволяє почуватися бадьорим і бути продуктивним. Нормальний сон регулюється нейромедіаторами – мелатоніном та серотоніном – покликаними допомагати справлятися зі стресами. Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тягнуться протягом кількох днів. У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. Тривалий стрес, високий рівень тривожності, трагічні події можуть породжувати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв з кофеїном, нікотину, алкоголю.
Найпоширеніші ознаки безсоння: людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня; прокидається по кілька разів за ніч, не може спати вночі, відчуває втому після пробудження; труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень; через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, галюци­нації.
Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці, для налагодження режиму сну можна використати такі способи.

• Спробуйте лягати і прокидатися в один і той самий час, навіть якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам’ятайте, що перші три години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
• Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну.
• Не читайте новин мінімум за пів години до сну.
• Якщо є потреба слідкувати за сигналами повітряної тривоги, краще встановлювати чергування між собою: мати можливість спати без перерви хоча б по три години.
• Двадцять хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили.
• Застосовуйте дихальні техніки: при­слухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати і затримувати подих, повільно видихати.
• Перед сном використовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухайтеся до власного дихання, зосередьтеся на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд вище, до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.
• Якщо не вдається заснути, спробуйте встати і зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, плетіння тощо, однак не переглядання новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути – ідіть у ліжко.
• Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування надворі між повітряними три­вогами збільшать імовірність вчасного засинання.
• Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволікатися від стресу та зберігати звичний ритм життя.
• Обійміть уві сні близьку людину, дитину, іграшку або подушку. Тактильний контакт допоможе заспокоїтися і трохи зняти стрес.