ВІТАМІННА ІНВЕСТИЦІЯ У ЗДОРОВ’Я

Усім нам знайома фраза дієтологів: «Їжте різнокольорові продукти». Але мало хто замислюється, чому це так важливо. Насправді кольорова тарілка – це не лише гарна подача, а й гарантія того, що наш організм отримує широкий спектр вітамінів. А саме вітаміни – маленькі, але потужні «двигуни» для кожної клітини нашого тіла.

Ці мікронутрієнти впливають буквально на все: від роботи мозку і серця до краси шкіри, міцності кісток і навіть нашого настрою. Дефіцит хоча б одного вітаміну може спричинити проблеми зі здоров’ям, які часто залишаються непоміченими доти, поки не стають серйозними. Гарна новина в тому, що більшість необхідних вітамінів ми можемо отримати з їжі, без додаткових біодобавок. Головне – правильний підхід до харчування і різноманітність у щоденному раціоні. Давайте розберемося, які вітаміни є життєво необхідними, які функції вони виконують, як зрозуміти, що їх не вистачає, і які продукти найкраще включати до меню.

ВІТАМІН А – для зору, імунітету та здорової шкіри

Роль: підтримує зір, особливо сутінковий, зміцнює імунну систему, відповідає за стан шкіри та слизових оболонок.
Норма: 700-900 мкг на добу.
Дефіцит: сухість очей, погіршен­ня нічного зору, суха шкіра, зниження захисних сил організму.
Джерела: морква, батат, гарбуз, шпинат, броколі, яйця, печінка.
Порада: оскільки вітамін А жиророзчинний, то його краще поєднувати з оліями (наприклад, салат із моркви з краплею оливкової олії).

ВІТАМІНИ ГРУПИ B – енергія та нервова система

Вітаміни групи B – справжні «енергетики», які беруть участь у перетворенні їжі на паливо, жив­лять мозок і нервову систему.

B1 (тіамін): дає енергію, підтримує роботу серця.
Джерела: свинина, бобові, зернові.

B2 (рибофлавін): допомагає клітинам відновлюватися, піклується про шкіру та очі.
Джерела: молочні продукти, яйця, мигдаль.

B3 (ніацин): бере участь у понад 400 ферментативних реакціях.
Джерела: птиця, риба, арахіс, цільнозерновий хліб.

B5 (пантотенова кислота): впли­ває на вироблення гормонів.
Джерела: печінка, гриби, насіння соняшника.

B6 (піридоксин): важливий для мозку, імунітету та вироб­лення нейромедіаторів.
Джерела: нут, банани, кар­топля.

B7 (біотин): «вітамін краси» – для волосся та нігтів.
Джерела: яйця, горіхи, насіння.

B9 (фолієва кислота): критично важливий у період вагітності, бо впливає на формування ДНК і розвиток плоду.
Джерела: шпинат, сочевиця, квасоля.

B12: підтримує нервову сис­тему та вироблення червоних кров’яних клітин.
Джерела: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти.

                   Дефіцит B-вітамінів: анемія, втома, проблеми з пам’яттю, тривожність, ламкість волосся і нігтів.

ВІТАМІН C – імунітет і молодість

Роль: бореться з інфекціями, допомагає засвоювати залізо, бере участь у виробленні ко­лагену (здоров’я шкіри та суглобів).
Норма: 75-90 мг.
Дефіцит: кровоточивість ясен, швидкі синці, втома.
Джерела: цитрусові, ківі, полуниця, смородина, болгарський перець, броколі.
Порада: поєднуйте продукти з вітаміном C і залізовмісні (наприклад, гречку + апельсиновий сік). Це підвищує засвоєння заліза.

ВІТАМІН D – «сонячний вітамін»

Роль: відповідає за кістки та зуби, регулює рівень кальцію, знижує ризик остеопорозу, впливає на настрій.
Норма: 15-20 мкг (600-800 МО).
Дефіцит: слабкість, депресія, ризик ламкості кісток.
Джерела: жирна риба (лосось, оселедець), яєчні жовтки, молочні продукти. Також утворюється у шкірі під дією сонячних променів.
Факт: до 80% українців мають дефіцит вітаміну D, особливо взимку.

ВІТАМІН E – антиоксидант і «захисник клітин»

Роль: захищає клітини від старіння, покращує кровообіг, зміцнює імунітет.
Норма: 15 мг.
Дефіцит: проблеми з нервами, слабкий імунітет.
Джерела: горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія, шпинат.

ВІТАМІН K – для крові та кісток

Роль: необхідний для згортання крові та міцності кісток.
Норма: 90-120 мкг.
Дефіцит: підвищена кровоточивість, ризик остеопорозу.
Джерела: шпинат, капуста, броколі, брюссельська капуста.
Щоб залишатися здоровими, енергійними і витривалими, нам потрібні всі вітаміни від А до К. Найпростіший спосіб їх отримати – урізноманітнити своє харчування.
Складіть правило: «Чим більше кольорів на тарілці, тим більше користі для організму». Помаранчеві овочі – для зору. Зелені листові – для кісток і крові. Ягоди й цитрусові – для імунітету. Горіхи та насіння – для мозку і клітин. Риба та яйця – для кіс­ток, енергії й нервів.

Таким чином, кожен похід у супермаркет стає «вітамінною інвестицією» у ваше здоров’я.